Paciencia, respeto y autocuidado. Nuestras mejores armas para estos días.

abrazo

Días difíciles para todos, para los que estamos sanos pero nos preocupan los nuestros, para aquellos que tienen niños y tienen que intentar hacerles lo más llevadero posible el encierro, para los que seguimos acudiendo al trabajo protegiendo lo propio y lo ajeno, y que así siga siendo, y sobre todo para aquellos que se están viendo afectados por esta pandemia que nadie podríamos imaginar que llegáramos a ver, a veces la realidad si supera la ficción.

A todos nos ha pillado por sorpresa, todos pensábamos que no sería para tomar medidas tan drásticas (o no queríamos ni imaginarlo), iba llegando información, la prudencia brillaba por su ausencia, al principio por desconocimiento y después justo por ese antónimo, por imprudencia, por pánico (el miedo es libre), por falta de consideración con los otros, por un egoísmo nada sano (del sano hablamos otro día) y por pensar que esto no se convertiría en una peli de las malas… el ser humano puede llegar a pisar al de al lado si, totalmente demostrado, aunque por suerte hay de todo.

¿Y ahora que esto ya si que es serio, cómo lo manejamos? Pues después de asimilar que esto es real, que si, que está pasando, de digerir las implicaciones, de tomar todas las precauciones habidas y por haber dentro de lo que se pueda, de ver como mucha gente piensa que fuera está mejor porque así al menos viven unas minivacaciones sin pensar en que en la maleta no sólo se llevan las chanclas sino algo más dañino… ahora toca reeducar toda una cotidianidad con costumbres que no encajan con la vida habitual de nadie, y eso cuesta, está costando y nos costará.

Imagino que somos muchos los que estos días nos hemos sentido inquietos, raros, extraños con la realidad que estábamos viviendo, y no solo por lo que nos venía encima a cada uno laboralmente, tema que cada uno estará librando como mejor pueda y que veremos cómo afecta a medio largo plazo… pupa hará. Pero eso no es lo más importante, es el hecho de ver medrada nuestra libertad. Estamos tan acostumbrados a salir, entrar, hacer, deshacer, quedar y planear, que no entra en nuestro vocabulario erradicar todo eso y cambiarlo por “se hace lo estrictamente necesario”, incluyendo ahí que eliminamos el contacto, la comunicación mirando a los ojos con mucha gente, los abrazos, los besos, las risas despreocupadas y en definitiva la libertad de acción. Es lo que hay que hacer, es respeto, es protección, es conciencia, es solidaridad y es lo que toca, pero también hace pupa y esto es lo más difícil de sobrellevar estos días.

Recursos tenemos todos a nuestro alcance, y más hoy en día, no quiero ni imaginarme como se llevaría una situación así hace muchos años, pero reacondicionar nuestra cotidianidad a nuevas rutinas adaptadas, no por elección sino por obligación es complicado. Nos cuidaremos todos, o se intentará en la medida de lo posible, pero más allá de preocuparnos por una sana alimentación, de hacer el deporte que está a nuestro alcance aunque no sea el que solamos hacer, de dedicarnos a cosas que normalmente están en la montaña de incunables y de incluso llegar a matar el tiempo como se pueda, la inquietud sigue ahí, porque no es lo que queremos, sino lo que nos toca. Esto es lo que más guerra nos va a dar, y cuidar todos esos mensajitos extraños que nuestra cabeza va dando ante esta nueva situación y las sensaciones extrañas que más de uno estamos sintiendo, también será una de las batallas más duras.

Somos vulnerables si, más de lo que nos podemos imaginar, y esto que estamos viviendo nos dejará muy claro que igual, aunque valorásemos muchas de las cosas que conforman la vida que elegimos, sin pequeños detalles cotidianos como esos abrazos, contactos, quedadas y libre circulación y comunicación con los nuestros o con el mundo, esa vida elegida se ve algo tocada.

Decía Jean-Jacques Rousseau “la paciencia es amarga, pero sus frutos son dulces”, pues nos quedaremos con esas palabras como mantra. Con el mantener el humor, con intentar cuidarnos lo mejor posible dentro de todos los cambios y las emociones que estamos viviendo estos días, con mantener vivos planes y deseos para cuando pase todo esto, con el seguir día a día pensando en la esperanza de que esto acabe pronto y que estamos haciendo lo que toca para que sea lo menos dañino posible, teniendo en cuenta que una de las cosas que peor lleva cualquier ser humano es no controlar su mundo en la medida de lo posible.

Pues aquí una de lección de la vida, de la historia o de la ciencia sin precedentes para todos nosotros…  lo único que tenemos ahora mismo seguro es lo que está en nuestra mano, esa protección, ese respeto, ese cuidado propio y ajeno, esa conciencia con lo que toca vivir, esa solidaridad y la tolerancia de que humanos somos todos por lo que cualquier emoción es lógica, aceptémoslas, no luchemos contra ellas, sino aprendamos a llevarnos bien con impotencia, rabia y demás enanos que pululan como nubes por nuestras cabezas, haciendo día a día lo que podemos por recuperar normalidad, y que por el camino nuestra salud mental salga reforzada, porque preparados para esto no estamos nadie.

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Mindfulness y Neuroplasticidad. Dra Melanie Greenberg.

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La Dra. Melanie Greenberg, experta en el control del estrés, la salud y las relaciones interpersonales nos explica a través de la neurociencia y el mindfulness cómo funciona el estrés en nuestro organismo y ofrece estrategias específicas para muchos de los procesos fisiológicos y mentales más comunes asociados a las vivencias ansiógenas.

Obra de gran utilidad para pacientes y profesionales, donde poder entender de una manera clara cómo manejar los efectos del estrés y aceptarlo haciendo nuestra convivencia con el más sana y positiva.

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Deporte Profesional y Salud Mental

deporte profesional y salud mental

Hasta hace relativamente poco parecían inexistentes los casos en los que se asociaba públicamente el deporte profesional al ámbito de las enfermedades mentales, aun sabiendo que, por muchos factores, en más de una ocasión ambos mundos podían ir de la mano. Sin embargo en los últimos tiempos han ido apareciendo noticias que hacen ver como se está normalizando la aparición de publicaciones en las que algunos deportistas, hartos de vivir con esa problemática oculta y de esconder las consecuencias en su día a día profesional y personal, hablan abiertamente de esa otra vida paralela que han padecido.

Hoy en día en muchos entornos cada vez es más común la utilización de términos como depresión, ansiedad, estrés, hablamos de ello, lo comentamos, todo el mundo ha pasado por rachas, pero cuando no es una sintomatología pasajera sino una problemática que se agrava y llega a limitar el bienestar cotidiano, el cuadro se complica y las repercusiones en la vida y los quehaceres personales, sociales o profesionales se hacen imposibles.

Si además estamos hablando de un ambiente en el que la norma es una dedicación permanente, una vida para el trabajo durante muchos meses a lo largo del año, preparaciones intensivas, una alimentación controlada, relaciones sociales y hobbies mediados por un tiempo libre escaso y además con una exposición continuada a la esfera pública y por lo tanto éxitos o derrotas medidos bajo altos niveles de presión, la sintomatología, si no se trabaja muy tempranamente, puede dar lugar a una problemática muy complicada.

Es así como encontrábamos hace poco  una entrevista sorprendentemente reveladora del ex jugador de múltiples equipos de la Liga ACB, Santi Abad, quien comentaba, ahora ya sin tantos miedos, como desde los 18 años se había visto afectado por una depresión que durante temporadas no le dejaba disfrutar de nada, “abandono, sin ganas de comer ni de vivir y pasándolo todo en soledad sin recurrir a nadie”, relataba, dado que por aquel entonces, hace 30 años, poco se cuidaba de estas afecciones a nivel deportivo, motivo por el que tampoco nadie hablaba de ello ni se ocupaba de una labor preventiva en entornos de una presión continuada y unas elevadas exigencias como era el deporte profesional.

Muchos son los ejemplos de deportistas que han ido relatando sus experiencias, escapando de lo que hasta hace muy poco parecía un en enorme tabú, Andrés Iniesta, Rafa Nadal, Tiger Woods, Jesús Navas, Buffon, Victor Valdés, Kevin Love, DeMar DeRozan, Anna Boada y Sabina Asenjo recientemente entre otros. Todos ellos han ido liberando sus vivencias de enfermedades como la ansiedad, la depresión o ataques de pánico que les han limitado sus profesiones, su día a día y la calidad de vida en todos los ámbitos.

Precisamente el ámbito del deporte de alto rendimiento es, como otras profesiones, un foco con múltiples factores de riesgo para padecer alguna de las dolencias referidas, ambientes enfocados a entrenamientos muy continuados e intensivos, preparaciones globales que afectan a todo su funcionamiento cotidiano, presión, expectativas de entrenadores, clubes, patrocinadores y público, vida personal expuesta en los medios sin un anonimato protector, poco descanso y la obligación de mantener niveles elevados de motivación sin descanso junto con la exigencia de un rendimiento siempre óptimo.

 Es por ello que los factores de protección, necesarios para todo individuo sea cual sea su dedicación profesional, se ven afectados, un clima persona tranquilo y libre de presiones, libertad individual, tiempos de descanso y desconexión de sus obligaciones, hobbies y niveles de bienestar que compensen el estrés laboral o las exigencias externas.

Todo lo expuesto previamente no significa que toda persona que trabaje bajo esos condiciones de presión y estrés tengan asegurado caer en algún momento de sus carreras en una situación similar, pero en algunas ocasiones la espiral de expectativas se eleva de tal manera que, si le sumamos la aparición de ciertos pensamientos negativos, sentimientos de inseguridad, poco apoyo de su entorno, derrotas no superadas y bien aceptadas o una buena canalización de las responsabilidades, pueden hacer un de detonante suficiente para que un individuo inicie un bucle hacia el bloqueo y la depresión o la ansiedad debido a su sentimiento de frustración continuado.

Ya en muchos entornos se dan estos cuidados, de forma temprana evaluando estrategias y recursos de cada profesional, los efectos de la presión mediática y  forma de vida y los cambios en sus carreras profesionales, preparando y acompañando a los deportistas en su evolución, procurando con ello un desarrollo progresivo y bien elaborado, pero todavía queda mucho trabajo por hacer, siendo además necesarios estos servicios debido a las voces de alarma de deportistas y entrenadores.

Es por ello importantísimo que se cuide de una manera mucho más notable la sensibilización en el cuidado de estos profesionales, incluyendo entre sus preparaciones y entrenamientos la Psicología Deportiva y con ello la evaluación de sus recursos, su capacidad de afrontamiento, la gestión emocional y el estado de las exigencias internas y externas, logros y derrotas como elementos preventivos para poder ofrecer un cuidado continuado y asegurarnos de que pueden seguir afrontando sus obligaciones de una manera sana, poniendo en marcha estrategias adecuadas y tempranas en caso de detectar algún factor de riesgo o rasgo de frustración elevado que ponga en peligro su bienestar, y concienciando a todo el elenco de profesionales que les rodea de una manera más natural y cotidiana.

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Ansiedad Infantil. Cómo afrontarla.

ansiedad infantil

Hoy en día a veces se solapan los conceptos de Miedo y Ansiedad, no haciendo referencia exactamente al mismo fenómeno. Entendemos por Miedo una reacción normal, básica y constante de la naturaleza humana, que posee un valor funcional y adaptativo para el individuo. Sin embargo, establecemos la diferencia con la Ansiedad cuando se habla de una reacción que acontece ante situaciones menos específicas que el miedo, siendo más difusa y anticipatoria, apareciendo sin la necesidad de que se de una amenaza externa evidente.

Normalmente la Ansiedad es experimentada por los adultos  ante situaciones de peligro, acontecimientos estresantes o de incertidumbre, viéndose afectados por un estado de agitación e inquietud que funciona como mecanismo adaptativo para ayudarnos a superar las sensaciones propias de estos momentos.

Este mismo fenómeno también se da en el caso de los niños y adolescentes dado que, a edades más tempranas que la etapa adulta, igualmente se sufren las consecuencias de un ritmo de vida estresante o ante situaciones que no saben cómo gestionar desarrollando  un sentimiento de inseguridad debido a las responsabilidades, exigencias u horarios muy intensos  con demasiadas actividades en el día a día.

Por ello, los datos que se manejan en los últimos estudios señalan que ente un 6% y un 20 % de los niños y adolescentes de 9 a 17 años también padecen ansiedad, siendo la patología más diagnosticada después de los trastornos del comportamiento. Al igual que sucede en los adultos, la ansiedad es mucho más frecuente en niñas que en niños.

A través de un estudio español realizado por la Fundación Jiménez Díaz publicado en la revista “European Child and Adolescent”, los autores Jun José Carballo Belloso y Enrique anda Garcia analizaron casos de ansiedad entre los años 1992 y 2006, con una muestra de 23.163 menores que acudían a las consultas de atención primaria. Encontraron  datos que arrojaban que del 9% al 15% de los menores estudiados entre 7 y 11 años reunían criterios de trastorno de ansiedad (generalizada, de separación, por estrés postraumático, fobias, pánico o trastorno obsesivo compulsivo).

Con el objetivo de evaluar si la ansiedad que se diagnostica en un primer momento en las consultas de salud mental de la Comunidad de Madrid permanece en el tiempo, y basándose en los 1.869 casos positivos que se encontraron, los resultados dieron lugar a la conclusión de que existía una gran estabilidad diagnostica para los trastornos de fobia, ansiedad social y estrés postraumático, que se siguieron entre los 15 y los 19 años, pero por el contrario dicha estabilidad era mínima para la ansiedad generalizada y el trastorno de pánico, siendo estos últimos, según señalan los autores, más difíciles de diagnosticar.

Es importante señalar que todos los niños sienten ansiedad y temor en algún momento de su crecimiento, ante la separación de los padres cuando son muy pequeños, por un examen, ante nuevas situaciones sociales o aprendiendo a dormir a oscuras, pero lo importante será discriminar sí es algo ocasional o por el contrario interfiere en la vida cotidiana del menor, momento en el que sería necesario consultar con un especialista para que se trabaje el problema con las estrategias adecuadas evitando así que se desarrolle una baja autoestima, deterioro en las relaciones personales, bajada en el rendimiento escolar, falta de atención o la posibilidad de aprender a vivir con ansiedad como mecanismo de defensa lo que aumentaría el riesgo de convertirlo en un problema en la etapa adulta.

Síntomas como el nerviosismo, la aparición de tics, presencia de una mayor intolerancia hacia cambio de planes, rebeldía, resistencia a cumplir algunas de las normas ya  asimiladas, tristeza o regresión en las atenciones demandadas hacia los padres son algunos de los indicativos a tener en cuenta en la observación de la ansiedad en los niños y adolescentes.

Algunas de las recomendaciones básicas para los padres o profesores en el manejo de la ansiedad en niños y adolescentes estarían relacionadas con ayudarles a sentirse seguros en su día a día, consiguiendo rutinas con horarios fijos de comidas y actividades, escuchar sus preocupaciones siempre y cuando ellos estén preparados para hablar del tema y contestar de una manera sincera y clara, enseñarles valores e ideas no teniendo siempre explicación para acontecimientos como muertes o sucesos injustos como un robo enseñándoles a manejar la tolerancia a la frustración, ayudarles a manejar sentimientos de nerviosismo y desasosiego, animarles a que expresen sus inquietudes hablando sobre sus miedos o trabajándolos a través de juegos o dibujos canalizar así la energía que les causa la ansiedad, vigilar las imágenes e información a la que tienen acceso en televisión y a través de Internet e intentar dotarles de estrategias de relajación, afrontamiento y solución de problemas para conseguir hacerles vivir con una mayor sensación de control, confianza y tranquilidad.

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Organización del tiempo. La continua espiral de frustración.

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Continuamente escuchamos a personas de nuestro alrededor hablando de la sobrecarga de actividades a la que se ven sometidos o a los cuales no les resulta satisfactoria del todo su vida cotidiana.

Uno de los problemas más frecuentes hoy en día y que supone una de las principales fuentes de estrés de un alto porcentaje de la población es tener una agenda demasiado cargada de obligaciones, aquellos “tengo que” transformados muchas veces en “tendría que” y aquellos “quiero hacer/ir/ver…” que pasan al listado de “a ver si cuando tenga un rato libre…”.

Com resultado de la mezcla de intereses y necesidades vamos generando una serie de actividades a las que tenemos que hacer frente todos los días, no teniendo siempre en cuenta el tiempo del que disponemos, nuestras fuerzas, estado de ánimo o disposición. Estos son algunos de los motivos por los que resulta tan importante organizar el tiempo en función de nuestras obligaciones e intereses, tanto para evitar el estrés como para sentirnos satisfechos a nivel personal en las diferentes áreas de nuestra vida.

Para poder plantearnos los objetivos a conseguir cotidianamente, en un corto medio plazo, es fundamental utilizar una estrategia basada en la organización realista y factible, no llenando las miles de listas de hacemos con actividades para las que nunca encontramos hueco o queriendo duplicar el tiempo consiguiendo con ello que nunca tachemos todas las cosas pendientes. Esas metas que nos planteamos han de ser (Acosta, 1999):

• responsabilidad de uno mismo
• alcanzables
• compatibles siempre que establezcamos cuales son las más prioritarias, concretas
• preferiblemente con plazo impuesto
• divididas en pasos de manera que podamos ir reforzando la consecución de pequeños avances.

Sería aconsejable tomar en consideración algunas de las siguientes pautas cuando nos enfrentemos a la tarea de programar nuestras obligaciones o tareas diarias:

  •  tener en cuenta el grado de aceptación y apetencia de una actividad siendo importante empezar por aquellas que nos resulten más arduas pero sin embargo más gratificantes por su nivel de dificultad o resistencias si conseguiremos potenciar la motivación para llevar a cabo otras actividades.
  •  analizar el nivel de exigencia o el momento en el que se les puede sacar mejor partido al afrontamiento de una tarea (por ejemplo no dejando para última hora del día algo que nos suponga un esfuerzo mental o físico dado que por cansancio de todo el día lo normal será desplazar dicha tarea a otro momento, o aprovechando la primera hora de la mañana para realizar algo de deporte sí lo que buscamos es activarnos o la última del día sí se trata de un ejercicio más calmado).
  •  dejar tiempos entre las actividades programadas planificando a priori lo que destinaremos a cada una de ellas intentando ajustarnos y así evitar desplazar la atención a otros temas.
  •  programar también tiempos de relajación.
  •  incluir aquellas que nos reporten también satisfacción para poder compensar las obligaciones diarias.

Big Checklist --- Image by © Images.com/CORBIS

Junto con las pautas anteriores, algunos detalles importantes que tendríamos que observar si nos cuesta conseguir una buena organización del tiempo y vamos acumulando el tan limitante sentimiento de frustración permanente son estrategias como intentar ajustarnos al plan previsto acabando aquellas tareas que comencemos o la parte que nos hayamos propuesto, delegar responsabilidades en lugar de pensar “acabo antes haciéndolo yo” o “no sabrá hacerlo como yo” sentimiento que solo nos llevará a ir llenando el saco de obligaciones, aprender a decir NO a aquellas peticiones externas que vayan surgiendo o al menos saber posponerlas no priorizándolas sobre aquellas que ya teníamos establecidas, intentar reducir el tiempo destinado a aquellos “deberes” que nos lo consumen excesivamente, revisar y analizar por qué vamos posponiendo algunas tareas pudiendo deberse a motivos como la desmotivación o la inseguridad, ser conscientes y claros en el número de tareas que incluimos en ese listado e ir haciendo parones, pequeños balances a lo largo del día reconociendo aquellos logros que vamos alcanzando, no sólo centrándonos en todo lo que nos queda por hacer o aquello que será imposible conseguir.

Como punto final señalar que también debemos tener en cuenta como muchas veces nos dejamos llevar por las exigencias (en ocasiones externas y otras autoimpuestas) y el perfeccionismo con el que afrontamos algunas tareas, sería importante flexibilizar nuestra manera de afrontar esas metas y organizar nuestro tiempo, intentando situarnos en el “Aqui y ahora”, destinando nuestros recursos a la actividad que nos ocupa en cada momento y no gastando energías físicas, mentales y emocionales en anticipar lo que viene después, dado que este problema puede desembocar en sentirnos desbordados y bloquear nuestra manera de afrontar la rutina diaria desarrollando con ello un cuadro de ansiedad como forma de vida.

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