Pensamientos Distorsionados Todo en Negativo

Cuantas veces un pensamiento se ha visto afectado por inferencias erróneas o pensamientos de atribución incorrecta cuando nos hacemos culpables de un acontecimiento, sentimos que  no estamos controlando la situación o nos responsabilizamos de que algo no haya salido cómo se esperaba.

Esta es la base de lo que conocemos como los Errores o Distorsiones Cognitivas, esos procesos mentales que interfieren en la percepción, análisis e interpretación de un suceso, conversación o interacción y que dan lugar a sentimientos negativos creando inseguridad, culpabilidad y un posicionamiento incorrecto ante algunos de los puntos más cotidianos en nuestras vidas.

A continuación se exponen algunos de esos errores para facilitar así su identificación, análisis y la posterior evaluación del acontecimiento intentando valorar otras opciones o interpretaciones que quizás nos ayuden a no caer en un permanente pensamiento negativo.

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  • INFERENCIA ARBITRARIA: llegar a una conclusión sin evidencia que la apoye o con evidencia contraria.
  • ABSTRACCIÓN SELECTIVA: centrarse en un detalle extraído fuera de su contexto, ignorando otras características más relevantes de la situación y conceptualizar toda la experiencia basándose en ese detalle.
  • GENERALIZACIÓN EXCESIVA: elaborar una regla o unja conclusión a partir de uno o varios hechos aislados y aplicar el concepto a situaciones relacionadas o no.
  • MAXIMIZACIÓN Y MINIMIZACIÓN: errores cometidos al evaluar la significación o magnitud de un evento.
  • PERSONALIZACIÓN: tendencia y facilidad para atribuirse a sí mismo fenómenos externos sin una base firme para ello.
  • PENSAMIENTO ABSOLUTISTA, DICOTÓMICO: tendencia a clasificar todas las experiencias según una o varias categorías opuestas,    usar las negativas siempre para uno mismo.
  • LECTURA DE LA MENTE DE LOS DEMÁS: sacar conclusiones negativas sobre lo que piensan otros sobre nosotros y sobre sus intenciones, sin pruebas que las fundamenten.
  • PROFECÍA AUTOCUMPLIDA: se aplica una predicción negativa del futuro, prediciendo sucesos negativos sin pruebas para ello, se le da un nivel de creencia alta y eso condiciona nuestro comportamiento.
  • CATASTROFISMO: ver en cualquier suceso aversivo o indeseado una consecuencia trágica e irreversible.
  • TREMENDISMO: exageración del impacto de los sucesos de la vida.
  • NON SOPORTANTIS: creencia de no soportar las adversidades.
  • DEBO-DEBERÍA / TENGO QUE / LOS DEMÁS DEBEN O TIENEN QUE: sentimiento de frustración o rabia ante un desajuste entre lo   que se desea y lo que ocurre.
  • FALACIA DE LA JUSTICIA: tendencia a mantener una idea de justicia moral y divina por la que se cree en que los “buenos” merecen siempre la “felicidad absoluta” y viceversa.
  • FALACIA DE LA RAZÓN: idea de que uno siempre tiene la razón en la forma de ver las cosas y que demás llevan la contraria de forma intencionada.
  • FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: aceptar situaciones de sufrimiento e infelicidad como algo transitorio que tendrá recompensa    al final de sus vidas.
  • FALACIA DEL CAMBIO: creencia de que nuestro estado de ánimo depende exclusivamente de las situaciones o de otras personas, produciendo pasividad.

 

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Autoinstrucciones Grandes aliados

imagesQDUKW74YPara poner en marcha una estrategia eficaz en la lucha contra los pensamientos negativos o errores cognitivos se puede usar lo que se conoce como AUTOINSTRUCCIONES.

Se usan a modo de AUTOVERBALIZACIONES, para minimizar o eliminar los PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS como mediadores mentales de forma que se va consiguiendo una DESAUTOMATIZACIÓN de dichos pensamientos negativos.

Este proceso es igualmente valido para seguir unas pautas en la mejora de estrategias para la solución de problemas.

A continuación se explican los pasos a seguir:

  1. Definición del problema o situación.
  2. Aproximación al problema (pasos que tenemos que dar).
  3. Focalización de la atención (centrarme en la tarea a realizar, en mi objetivo).
  4. Autorrefuerzo (lo estoy haciendo bien).
  5. Verbalizaciones para hacer frente a los errores (no pasa nada si cometo un error aprendo de ello y tendré cuidado la próxima vez).
  6. Autoevaluación (fijarme en lo que estoy haciendo).
  7. Autorrefuerzo (reconocer lo bien que lo he hecho).   

Otra opción posible es hacer listados de las cosas que hacer y que no hacer según lo que yo quiero realmente, no siguiendo las pautas de los demás y estableciendo límites, potenciando el desarrollo de nuestra ASERTIVIDAD.

Este procedimiento se puede llevar a cabo con cualquiera de los sucesos que nos acontezcan cada día, consiguiendo una mayor facilidad para su aplicación cuanto más se practique.

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